Ćwiczenia w ciąży – zestaw na każdy trymestr

Ćwiczenia z piłką w ciąży, pływanie, pilates czy inne aktywności dobroczynnie wpływają na niektóre dolegliwości ciążowe, np. zaparcia i bóle kręgosłupa. Powinny mieć one lekki lub umiarkowany charakter, nawet jeśli kobieta była bardzo aktywna przed ciążą. Intensywne dyscypliny mogą wywołać komplikacje.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży, pomimo że niosą wiele korzyści zdrowotnych, wiążą się z pewnymi ograniczeniami. Niektóre aktywności pozwalają wzmocnić mięśnie obręczy biodrowej i nóg, rozciągnąć kręgosłup czy pogłębić oddech, innych zaś należy bezwzględnie unikać (zwłaszcza związanych z podskokami, bieganiem czy forsowaniem brzucha). Rodzaj aktywności fizycznej również należy rozważyć pod kątem bezpieczeństwa, np. Jazda na rowerze czy narciarstwo mogą być niekorzystne z uwagi na swą urazowość. Układając program zajęć, dobrze jest przede wszystkim zatroszczyć się o zminimalizowanie ryzyka upadku, czego konsekwencją może być nie tylko kontuzja, ale również przerwanie ciąży.

I trymestr to okres odpowiedni na stretching pleców i kończyn dolnych, wzmocnienie ramion, kształtowanie prawidłowej postawy. Bezpieczne są niskie pozycje, takie jak leżenie na plecach i boku oraz różnego rodzaju siady, m.in. płaski, skrzyżny i na piętach, a także klęk. Do wielu z nich można wykorzystać dodatkowe akcesoria, np. laskę gimnastyczną, taśmę gumową czy hantle, a także przybory codziennego użytku znajdujące się w domu. Ćwiczenia w ciąży na piłce szwajcarskiej, choć bardzo ciekawe i skuteczne, sprawdzą się lepiej w ostatnim trymestrze i tuż przed porodem.

W pierwszych trzech miesiącach można uwzględnić m.in. pompki różnego rodzaju, w tym klasyczne i damskie (na kolanach). Podpór przodem można dowolnie modyfikować, zmieniając szerokość rozstawu ramion. Trening w pozycji wysokiej tzw. deski może być także dynamiczny. W tym celu warto m.in. wykonać krok odstawno-dostawny w prawą stronę, a później w lewą w liczbie np. 10 powtórzeń na stronę. Wzmacniająco na ramiona i mięśnie przykręgosłupowe działa też wstawanie naprzemienne do wyprostowanych ramion z pozycji niskiej deski i schodzenie na łokcie. W ramach stretchingu warto wykorzystać elementy jogi. Mogą to być także ćwiczenia z zakresu gimnastyki, jak skłon do lewej i prawej nogi w siadzie płaskim czy tzw. koci grzbiet.

W tym okresie przyszła mama ma większe możliwości treningowe. Oprócz tego, że może kontynuować aktywność z I trymestru, dodatkowo może wprowadzić trening na pośladki, uda i biodra oraz ćwiczenia oddechowe, zwłaszcza torem przeponowym, który przyda się jej podczas porodu. W II trymestrze dominują przysiady. Je również można dowolnie modyfikować nie tylko rozstawem nóg, ale i dodawać hantle czy inne akcesoria. Jednym z ponadczasowych jest przysiad sumo, czyli z szeroko rozstawionymi nogami, z palcami skierowanymi na zewnątrz. Zejście można wzbogacić wdechem z uniesieniem nad głowę bokiem rąk i wydechem w powrocie do pozycji wyjściowej. Dla zwiększenia stopnia trudności w ręce warto złapać dwukilogramowe obciążniki lub też na uda w okolicy kolan założyć taśmę. Uznaniem cieszy się też leżenie na plecach z rękoma wzdłuż tułowia i jedną nogą zgiętą w kolanie, podczas gdy prosta zatacza w powietrzu duże koło w lewą i prawą stronę. Ćwiczenia w ciąży w II trymestrze mogą także obejmować unoszenie bioder w podporze wysokim lub niskim bokiem z obciążeniem bądź bez. Urozmaiceniem może być przeniesienie nad głowę hantla trzymanego w wyprostowanej ręce zewnętrznej i wykonanie do tego wdechu.

Zobacz też: Ćwiczenia po porodzie – kiedy można zacząć i które z nich są bezpieczne?

W tym okresie warto skupić się na treningu mięśni dna miednicy oraz kręgosłupa lędźwiowego. Jak ćwiczyć mięśnie Kegla? Istotą jest świadome napinanie okolic krocza i utrzymanie skurczu przez kilka sekund. Ułatwieniem bywa wizualizacja potrzeby oddania moczu i konieczność powstrzymania się od tego. Cenne są też techniki relaksacyjne i ogólnokondycyjne.

III trymestr to odpowiedni czas na ćwiczenia na piłce. W ciąży są one jedną z przyjemniejszych aktywności, na dodatek korzystnych dla ruchomości pleców i bioder. Intensywnie wzmacniają też mięśnie głębokie, odciążają krocze i rozluźniają stawy biodrowo–krzyżowe. Ćwiczenia przed porodem z piłką szwajcarską mogą obejmować np. krążenia bioder w siadzie z rękami na udach. Panie, które mają trudności z równowagą, mogą przytrzymać się ściany lub złapać partnera za ręce.

Cenne są też lekkie, swobodne podskoki (bouncowanie) w tej samej pozycji. Ciekawe bywają skłony w leżeniu bokiem, w których to ręka zewnętrzna skłania się łokciem do kolana po tej samej stronie. Dobroczynny wpływ na ciężarne kobiety ma ponadto taniec w stylach angażujących biodra (salsa, rumba czy bachata). Warto przy tym pamiętać, że dziecko na tym etapie rozwoju słucha i reaguje na dźwięki, dlatego zajęcia przy muzyce mogą także spodobać się jemu.