Ćwiczenia po porodzie – kiedy można zacząć i które z nich są bezpieczne?

Ciało kobiety zmienia się w ciąży, aby przygotować się do porodu, który jest bardzo obciążającym doświadczeniem dla organizmu. Pozostałością zmian są nie tylko nadprogramowe kilogramy lub rozstępy na brzuchu. Bardzo często dochodzi do osłabienia mięśni dna miednicy (a w konsekwencji do problemów z nietrzymaniem moczu lub braku satysfakcji ze współżycia) lub przeciążenia kręgosłupa, co jest przyczyną uciążliwych dolegliwości bólowych. Dlatego tak ważne są ćwiczenia po porodzie.

Ze względów bezpieczeństwa najistotniejszą kwestią jest to, kiedy zacząć ćwiczyć po porodzie. Wszystko zależy od kilku czynników. Najważniejszym z nich jest to, czy dziecko przyszło na świat drogami natury, czy przez cesarskie cięcie. Trzeba też wziąć pod uwagę stan zdrowia kobiety, jej samopoczucie oraz to, czy ćwiczyła w ciąży.

Zaleca się, aby kobieta dała sobie czas na regenerację i rozpoczęła aktywność fizyczną po zakończeniu połogu, czyli 6 tygodni po porodzie. Ważne jest, aby mama miała świadomość, że powrót do takich treningów, jakie pamięta sprzed ciąży, nie jest możliwy od razu. Ćwiczenia po porodzie najpierw muszą być lekkie, a ich intensywność należy zwiększać stopniowo i ostrożnie.

Trzeba pamiętać, że w ciągu tych 6 tygodni aktywność fizyczna nie jest zabroniona całkowicie. Jeżeli kobieta czuje się dobrze, może bez przeszkód chodzić na spacery lub codziennie wykonywać bardzo prostą gimnastykę rąk i kończyn dolnych (są to tzw. ćwiczenia przeciwzakrzepowe) – ich zginanie, unoszenie, rozciąganie. Ważne są także ćwiczenia oddechowe. Zasada jest jedna: ćwiczenia po porodzie w połogu nie mogą wywoływać żadnych dolegliwości (bólu, dyskomfortu, osłabienia lub zmęczenia mięśni).

Warto, aby ćwiczenia po porodzie nie były skierowane na jedną grupę mięśni (np. tylko na brzuch), ale zaangażowały całe ciało. Powinny być także dostosowane do stanu zdrowia i możliwości kobiety, ponieważ zbyt intensywny trening może przynieść więcej szkody niż pożytku. Dobrym rozwiązaniem jest skorzystanie z porady fizjoterapeuty lub trenera personalnego. Wiele siłowni i klubów fitness ma w swojej ofercie ćwiczenia przeznaczone dla mam.

Ćwiczenia na brzuch po porodzie naturalnym można zacząć wykonywać nie wcześniej niż 6–8 tygodni (niektórzy specjaliści uznają, że nawet później). Wcześniej jednak warto skonsultować się z lekarzem. Na początku treningi powinny być lekkie i niezbyt długie.

Przykładowe ćwiczenia na brzuch po porodzie to:

• leżenie na plecach z tułowiem opartym na łokciach i unoszenie na zmianę wyprostowanych kończyn dolnych;
• leżenie płasko na plecach z rękami wzdłuż ciała, a następnie uniesienie nóg i zginanie ich w kolanach (pod kątem prostym);
• leżenie płasko na plecach, uniesienie kończyn górnych kilkanaście centymetrów nad podłoże i krzyżowanie ich nad sobą (tzw. nożyce);
• leżenie płasko na plecach, ugięcie nóg w kolanach i unoszenie miednicy w górę na kilka sekund.

Dobre ćwiczenia na płaski brzuch po porodzie to także jazda na rowerze lub aerobik. Warto pamiętać, że duże znaczenie ma również zdrowe odżywianie się (ale nie odchudzanie). Należy zrezygnować z dań tłustych, smażonych, słodyczy i fast-foodów.

Ważne, a często zapominane są ćwiczenia mięśni Kegla po porodzie. Są one bardzo proste i można wykonywać je niemal w każdej sytuacji – podczas gotowania obiadu lub karmienia maluszka, w pozycji stojącej, leżącej lub siedzącej. Wystarczy napinać mięśnie Kegla (to te mięśnie, które zatrzymują strumień moczu – nie można jednak ćwiczyć podczas wizyty w toalecie) na kilka sekund, a następnie rozluźniać. Każdego dnia warto wykonać 40 takich powtórzeń.