Dieta matki karmiącej
– co jeść i czego unikać
w okresie laktacji?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca wyłączne karmienie piersią do ukończenia przez niemowlę 6. miesiąca życia. Podkreśla też liczne korzyści karmienia piersią na dalszych etapach rozwoju dziecka. Równie ważnym tematem jest odżywianie świeżo upieczonej mamy w okresie laktacji, na temat którego niestety wciąż krąży wiele mitów. Sprawdź, czym jest dieta matki karmiącej, na co zwrócić szczególną uwagę i z jakich produktów rzeczywiście powinnaś zrezygnować w okresie laktacji.

Dietetycy z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej przekonują, że karmiąca mama może jeść niemal wszystko, jednak w odpowiednich proporcjach i rozsądnych ilościach. Chociaż nie istnieje specjalna „dieta matki karmiącej”, zdrowe odżywianie stanowi klucz do udanego początku macierzyństwa – zarówno dla ciebie, jak i dla malucha.

Ludzie powielają nieaktualne przekonania na temat laktacji prawdopodobnie dlatego, że nie wiedzą, jak powstaje mleko kobiece. A jest to nic innego, jak wydzielina gruczołu sutkowego powstała z twojej krwi i osocza. Laktocyty, czyli komórki budujące pęcherzyki mleczne, wyłapują z krwioobiegu wszystkie substancje, które są niezbędne do wyprodukowania pełnowartościowego posiłku dla dziecka. Oznacza to więc, że pokarm, który podajesz niemowlęciu, nie powstaje z treści żołądkowej, więc żadne „cząsteczki” wzdymające lub ciężkostrawne nie mają prawa przedostać się do mleka.

Im bardziej wartościowy jest twój jadłospis, tym lepszy pokarm zapewnisz swojemu dziecku. Co ważne, odżywczym „kapitałem” dla niemowlęcia jest także zdrowa dieta przed ciążą oraz suplementy diety, które przyjmowałaś w ciąży.

To często powielany mit. Jeśli twoje dziecko zmaga się z bolesnymi kolkami, oznacza to, że jego układ pokarmowy jest jeszcze niedojrzały. To, co zjadłaś danego dnia nie ma na to wpływu.

W jadłospisie matki karmiącej powinny znajdować się przede wszystkim:

• różnorodne owoce i warzywa;
• produkty z pełnego ziarna, np. płatki owsiane, brązowy ryż, pieczywo razowe;
• produkty bogate w skrobię, np. ziemniaki i kasza kuskus;
• jajka;
• rośliny strączkowe;
• zdrowe tłuszcze znajdujące się w oliwie, orzechach, nasionach czy awokado;
• ryby – karmiące mamy powinny jednak zachować umiar w spożywaniu tłustych ryb (makreli lub łososia), które mimo swoich prozdrowotnych właściwości mogą zawierać zanieczyszczenia;
• produkty mleczne, które zaopatrują organizm w wapń – w okresie laktacji powinnaś zjadać ok. 4 porcji nabiału dziennie;
• witamina D – jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju kości twojego dziecka. Niestety, jej ilość w pożywieniu jest znikoma, dlatego warto stosować suplementację zgodnie z zaleceniem lekarza;
• odpowiednia ilość płynów, która zapewni optymalne nawodnienie – w czasie laktacji powinnaś dostarczać ok. 3 l płynów w ciągu doby.

Aby zapewnić swojemu organizmowi optymalną dawkę witamin i minerałów, sięgnij po suplementy diety dla kobiet karmiących. Dzięki nim uzupełnisz niedobory (np. braki żelaza, które spowodowały anemię w ciąży) i zapewnisz sobie lepsze samopoczucie.

Sprawdź też, co jeść w ciąży, żeby dziecko było zdrowe!

W diecie matki karmiącej nie ma miejsca na alkohol. Ograniczenia dotyczą też kofeiny, która znajduje się nie tylko w kawie, lecz również w herbacie i napojach energetycznych. Dopuszczalna ilość to ok. 200–300 mg kofeiny na dzień, co odpowiada dwóm kubkom kawy i czterem kubkom czarnej herbaty. Kofeina przedostaje się do pokarmu i może sprawić, że maluch stanie się bardziej pobudzony lub będzie miał problemy ze snem.

Ze względów zdrowotnych unikaj również nikotyny, która może spowodować kryzys laktacyjny. Pamiętaj, że dym papierosowy zawiera setki substancji smolistych, które mogą poważnie zaszkodzić dziecku.

Jeśli twój maluch ma stwierdzoną alergię pokarmową, ze swojego jadłospisu wyeliminuj także alergeny – białka mleka krowiego, jaja lub gluten. Dietę eliminacyjną wprowadź dopiero po stwierdzeniu alergii przez lekarza i nie unikaj określonych produktów (np. orzechów) profilaktycznie.